Prerrequisito de Meditación: Saber cómo relajarse

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A los budistas les gusta comparar la mente con un mono que oscila incontrolablemente de rama en rama -de plan a memoria, de pensamiento a emoción, de vista a sonido- sin establecerse nunca en un solo lugar. Algunos profesores contemporáneos prefieren la analogía más doméstica del cachorro caprichoso que sigue deambulando impulsivamente de un lugar a otro, orinando alegremente en la alfombra donde quiera que vaya. Puede que sepas lo que es tratar de entrenar a un cachorro – no puedes dominarlo o someterlo o sentarte en él hasta que acceda a obedecer. Bueno, lo mismo ocurre con tu mente. De hecho, si intentas forzar a tu mente a calmarse, sólo tienes que girarlo aún más y terminar yendo a ninguna parte rápidamente, ¡como un cachorro persiguiendo su cola!

Ejercicios de calentamiento

Los yoguis y los sabios nos han estado diciendo durante milenios – su cuerpo, su mente y su corazón forman un todo sin fisuras e inseparable. Cuando tus pensamientos siguen saltando como el proverbial mono de preocupación en preocupación, tu cuerpo responde apretando y tensando, especialmente en ciertos lugares clave como la garganta, el corazón, el plexo solar y el vientre. Cuando la incomodidad se vuelve lo suficientemente intensa, se registra como una emoción – miedo, tal vez, o ira o tristeza.

La meditación relaja naturalmente tu cuerpo mientras enfoca tu mente. Como principiante, sin embargo, es posible que no experimente esta relajación natural durante días o incluso semanas. Practicar una de las técnicas de la siguiente lista antes de meditar puede ser útil, especialmente si usted tiende a estar notablemente tenso. Por supuesto, relajar su cuerpo tiene sus propios beneficios maravillosos – pero su cuerpo no permanecerá relajado hasta que pueda trabajar con su mente.

¿Tenso? Pruebe uno de estos «ejercicios de calentamiento» antes de meditar:

  • Ducha de relajación: Imagínate tomar una ducha caliente. A medida que el agua cae en cascada a través de su cuerpo y a través de sus piernas, lleva consigo toda la incomodidad y la angustia, dejándole refrescado y vigorizado.
  • Tratamiento con miel: Imagínate un montón de miel caliente posado en la corona de tu cabeza. A medida que se derrite, baja por la cara, la cabeza y el cuello, cubriendo los hombros, el pecho y los brazos, y gradualmente envolviendo todo el cuerpo hasta los dedos de los pies. Siente la sensual ola de líquido caliente drenando toda la tensión y el estrés y dejándote completamente relajado y renovado.
  • Un lugar tranquilo: Imagínese un lugar seguro, protegido y tranquilo – tal vez un bosque, un prado o una playa de arena. Experimente el lugar con todos sus sentidos. Noten cuán calmado y relajado se sienten aquí; ahora, permitan que ese sentimiento impregne cada célula de su cuerpo.
  • Escaneo corporal: Comenzando con la corona de la cabeza, escanee su cuerpo de arriba hacia abajo. Cuando llegue a un área de tensión o incomodidad, permita que se abra y ablande suavemente; luego siga adelante.
  • Respuesta de relajación: Elija una palabra o frase breve que tenga un profundo significado espiritual o personal para usted. Ahora cierra los ojos y repite este sonido suavemente, una y otra vez.

Relajación profunda

Si nunca antes has relajado deliberadamente tu cuerpo, comienza con la meditación que se describe a continuación. Te deja sintiéndote relajado, refrescado y en contacto contigo mismo. Debido a que toma por lo menos 15 minutos completarlo, probablemente no lo harás cada vez que medites, pero te enseña cómo relajar tu cuerpo, parte por parte. Después de haber practicado este ejercicio unas cuantas veces, su cuerpo tendrá un recuerdo de lo que es estar profundamente relajado. Por cierto, la relajación profunda es un gran antídoto para el insomnio – ¡simplemente practíquelo en la cama y váyase a dormir!

1. Busque un lugar cómodo para acostarse.

Quítese los zapatos, afloje el cinturón y otra ropa ajustada, y estire la espalda con los brazos apoyados a los lados, las piernas ligeramente separadas.

2. Sienta su cuerpo como un todo, incluyendo los lugares donde entra en contacto con la superficie de la cama o el piso.

3. Cierra los ojos y pon tu conciencia en tus pies.

Mueva los dedos de los pies, flexione los pies y luego suelte toda la tensión tanto como pueda, permitiendo que los pies se fundan en el suelo.

4. Cambie su conciencia a la parte inferior de sus piernas, muslos y caderas.

Imagínate que se vuelven pesados y relajados y se derriten en el suelo. Si la imagen del derretimiento no te atrae, puedes intentar disolverla, hundirla o desaparecerla.

5. Traiga su conciencia a la parte inferior del abdomen.

Imagine que toda la tensión se desvanece, que su respiración se profundiza y que su vientre se abre y se suaviza.

6. Lleve la conciencia a la parte superior del abdomen, el pecho, el cuello y la garganta, sintiendo que las áreas se abren y se ablandan.

7. Lleve la conciencia a los hombros, la parte superior de los brazos, la parte inferior de los brazos y las manos.

Imagínate que se vuelven pesados y relajados y se derriten en el suelo.

8. Trae tu conciencia a tu cabeza y a tu cara.

Siente la tensión derritiéndose de tu cara a través de tu cabeza y hacia el suelo.

9. Escanee su cuerpo de la cabeza a los pies, buscando cualquier área restante de tensión o incomodidad.

Si encuentras alguno, imagina que se relajan por completo.

10. Experimente su cuerpo como un campo de relajación, sin partes ni bordes.

11. Continúe descansando de esta manera durante cinco o diez minutos más; luego, muy lentamente, comience a mover los dedos de las manos y de los pies, estire los brazos y las piernas, abra los ojos y suba gradualmente a una posición de sentado.

Compruébalo contigo mismo y nota cómo te sientes. ¿Se siente más relajado? ¿Su cuerpo se siente más ligero o más expandido? ¿El mundo parece diferente de alguna manera? Ahora levántate suavemente y sigue con tu día.

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