Cómo tonificar la parte superior de la espalda y los brazos

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La fila de mancuernas de un brazo trabaja la parte superior de la espalda y estimula los músculos de la parte superior delantera de los brazos y hombros. Trabajar en la parte superior de la espalda no es tan popular como ejercitar otras partes del cuerpo, como los abdominales, el pecho o las piernas, pero es igual de importante. Debido a que la parte superior de la espalda está tan conectada a los hombros, no es raro que se produzcan lesiones en la articulación del hombro si usted tiene una espalda superior débil.

Usando un espejo de mano, observe cómo aprieta los omóplatos, se encoge de hombros y mueve la parte superior de la espalda de muchas maneras.

  • El grupo de músculos más grande de la espalda se conoce como latissimus dorsi. Las ratas de gimnasio llaman a este grupo los lats – y, por supuesto, ahora usted también puede hacerlo.
  • El trapecio se extiende desde la mitad de la espalda hasta los hombros y de nuevo hacia adentro. Tienes un par de ellos, y forman la forma de un trapecio, simplemente llamado las trampas. Si no está seguro de qué grupo de músculos son las trampas, simplemente encogerse de hombros – eso usa las trampas.
  • Entre la columna vertebral y los omóplatos hay un grupo de músculos llamados romboides. Técnicamente se llaman los romboides (no se preocupe, ni siquiera la mayoría de los expertos usan ese término). Estos son los músculos de la parte superior de la espalda desarrollados por el ejercicio.

Aunque los brazos se usan en la fila de mancuernas de un solo brazo, el foco principal debe estar en los músculos de la parte superior de la espalda. Visualice y sienta las contracciones de la parte superior de la espalda durante todo el movimiento.

Para hacer la fila de mancuernas de un solo brazo:

  1. De pie en el lado derecho de un banco de ejercicios, coloque una pesa en su mano derecha; déjela colgar al lado de su cuerpo con la palma hacia adentro. Durante todo el movimiento, mantenga el estómago adentro; mantenga la espalda plana, de modo que quede paralela al piso; alinee el cuello con el resto de la espalda; y mantenga las rodillas ligeramente flexionadas.
  2. Con movimientos lentos y controlados, levante el brazo que sostiene el peso hasta que su mano toque su cintura y su codo y hombro estén paralelos al piso. Concéntrese en usar los músculos de la parte superior de la espalda para levantar el peso en lugar de simplemente levantar el brazo hacia arriba y hacia abajo. No mecer el cuerpo durante este movimiento. Haga uno o dos juegos de ocho a diez repeticiones en cada lado. A medida que progresa, haga dos o tres series de ocho a diez repeticiones en cada lado con mayor peso.

Dependiendo de su nivel de condición física, pruebe las siguientes variaciones:

  • Disminuya el peso: Si no puede mantener la forma adecuada, disminuya el peso. A veces es mejor no usar ningún peso hasta que domine la técnica y los músculos de la parte superior de la espalda sean más fuertes.
  • Gire el codo: Para un movimiento más avanzado, coloque su rodilla izquierda y su mano izquierda en el banco para mantener su cuerpo estable. Levante el brazo derecho hacia arriba y hacia atrás hasta que el hombro y el codo estén paralelos al piso. Tome el codo derecho un poco más alto que su espalda y gírelo hacia su lado izquierdo. Vuelve al principio. Asegúrese de flexionar los músculos de la parte superior de la espalda. Haga ambos lados.
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