Cómo reducir gradualmente su consumo de azúcar

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Por Dan DeFigio

A medida que cambie su forma de pensar y sus hábitos alimenticios para reducir el azúcar, puede experimentar con dos enfoques diferentes. Una es trabajar a través de una transición gradual en la que se eliminan los alimentos azucarados y se hacen sustituciones selectivas con el tiempo. El otro enfoque es dejar de fumar de golpe.

Algunas personas tienen más éxito al hacer una transición gradual para alejarse del azúcar. Una transición lenta a una alimentación más saludable a menudo también es más fácil para la familia. Este es definitivamente el caso si alguien en la familia se resiste a mejorar sus hábitos alimenticios.

Como con la mayoría de las transformaciones, ver grandes cambios puede tomar tiempo. Para una transición gradual al estilo de vida bajo en azúcar, escoja un cambio de la siguiente lista para hacer cada semana o cada dos. Pronto descubrirá que ha pasado de comer con azúcar reactiva a tomar decisiones saludables y con un propósito.

  • Planee con anticipación llevando un bocadillo al trabajo en lugar de tomar lo que esté disponible en la sala de descanso o en la máquina expendedora.
  • En lugar de usar salsas y condimentos embotellados, comience a sustituir frutas y verduras adicionales para darle sabor a sus comidas diarias. Por ejemplo, ponga fruta en su avena, verduras extras en su sándwich y salsa fresca en su pescado a la parrilla.
  • ¡Di no a la soda! En su lugar, haga té o agua mineral sin azúcar con cítricos frescos.
  • Comience a reducir los almidones de harina blanca y comience a agregar más vegetales. Los alimentos como los panes y pastas blancas, los bagels, las tortillas de maíz y los croissants son bajos en nutrientes y fibra y altos en calorías y carbohidratos. Trate de reemplazar los productos de harina blanca por productos de grano entero o sin trigo, como la pasta de arroz integral, la quinua o el ñame.
  • Haga suficiente cena baja en azúcar para proporcionar sobras para el almuerzo del día siguiente. De esa manera, usted no está a merced de tratar de encontrar algo saludable mientras come fuera de casa.
  • Si usted compra alimentos procesados o enlatados, busque marcas orgánicas y mínimamente procesadas sin jarabe de maíz de alta fructosa o edulcorantes artificiales.
  • Escoja un día de fin de semana en el que usted y su familia cocinen todo desde cero. Es divertido, es tiempo de calidad para la familia, y tendrás mucha comida saludable lista para el resto de la semana!

Intente una transición gradual a un estilo de vida sin azúcar/bajo en lo posible. Sin embargo, a algunas personas les va mejor de golpe – recortando su consumo de azúcar completamente de un solo golpe. Si usted se conoce lo suficientemente bien como para saber que la única manera de romper el ciclo de la adicción al azúcar es dejar el azúcar por completo, aquí hay algunas cosas que usted puede esperar:

  • Es posible que su familia no quiera hacer la transición con usted y que usted se enfrente a un alboroto si su estilo de alimentación actual se ve alterado. Es posible que tenga que comprar y preparar alimentos especiales sólo para usted. Si usted ha decidido dejar el azúcar y se da cuenta de que los miembros de la familia se resisten a cambiar a hábitos alimenticios más saludables, puede tener más éxito al usar el enfoque gradual con el resto de la familia, haciendo algunas sustituciones saludables aquí y allá, probablemente atraerá poca atención y, en el transcurso de unos pocos meses, usted puede gradualmente cambiar a su familia a un estilo de vida con bajo contenido de azúcar sin que se sientan como si hubieran sido engañados.
  • Estarás cansado durante la primera o segunda semana. Terriblemente cansado. A lo largo de los años de adicción, es probable que le hayas enseñado a tu sistema a confiar en el azúcar y la cafeína para obtener energía, y ahora le estás pidiendo a tu cuerpo que dé un paso adelante y funcione normalmente sin estas sustancias y sin ningún tipo de aviso o preparación. No te rindas; ¡mejorará pronto!
  • Tu apetito cambiará. Algunas personas reportan que tienen mucho menos hambre después de dejar de comer azúcar. Otros informan lo contrario. Cualquiera que sea el caso para usted, sólo recuerde que las cosas se estabilizarán en unas dos semanas, así que siéntese y manténgase en el buen camino!
  • Dejará de tener antojo de la mayor parte del azúcar después de haber estado limpio durante una o dos semanas, y la comida sana y regular (como las verduras) tendrá mejor sabor y será más sabrosa para usted después de haber reentrenado sus papilas gustativas (y su cerebro) para que se acostumbre a un nivel normal de estimulación.
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