Cómo realizar la respiración de yoga completa

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Por Larry Payne, Georg Feuerstein

Si la respiración superficial o errática pone en riesgo su bienestar, la respiración yóguica completa es su billete para una excelente salud física y mental. Si no haces ningún otro ejercicio de Yoga, la respiración completa de Yoga – combinada integralmente con la relajación – puede ser de un beneficio invaluable para ti. Es tu arma secreta, excepto que el Yoga no aboga por el uso de la fuerza.

Respiración abdominal

Antes de empezar a practicar la respiración yóguica completa, pruebe este ejercicio:

1. Coloque una pequeña almohada o manta doblada debajo de la cabeza si tiene tensión en el cuello o si su barbilla se inclina hacia arriba. Coloque una almohada grande debajo de las rodillas si su espalda se siente incómoda Crédito: Fotografía de Adam Latham
2. Tome de 15 a 20 respiraciones lentas y profundas. Durante la inhalación, expanda el abdomen; durante la exhalación, contraiga el abdomen pero mantenga el pecho lo más inmóvil posible.
3. Haga una pausa de un par de segundos entre la inhalación y la exhalación, manteniendo la garganta suave.

Respiración del vientre al pecho

En la respiración del vientre al pecho, realmente ejercitas los músculos del pecho y del diafragma, así como los pulmones, y tratas a tu cuerpo con un montón de oxígeno y fuerza vital (prana). Cuando termines, tus células están zumbando de energía y tu cerebro te está agradecido por el impulso extra.

Puedes usar esta forma de respiración antes de comenzar tu práctica de relajación, antes y donde se te indique durante la práctica de las posturas de Yoga, y siempre que te sientas inclinado a ello a lo largo del día. No es necesario que se acueste; puede estar sentado o incluso caminar. Después de practicar esta técnica durante un tiempo, es posible que se convierta en algo natural para usted.

1. Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies en el suelo a la anchura de la cadera, y relájese, y colóquese una almohada pequeña o una manta doblada debajo de la cabeza si tiene tensión en el cuello o si su barbilla se inclina hacia arriba. Coloque una almohada grande debajo de sus rodillas si su espalda está incómoda.
2. Inhale mientras expande su abdomen, sus costillas y luego su pecho; haga una pausa por un par de segundos.
3. Exhale mientras libera los músculos del pecho y los hombros, contrayéndose o dibujando suave y continuamente en el abdomen; haga una pausa de nuevo durante un par de segundos.
4. Repita los pasos 2 y 3 del 6 al 12. Fotografía de Adam Latham.

Usted puede aumentar enormemente el valor de este ejercicio participando plenamente con su mente. Siente cómo el aire llena tus pulmones. Siente cómo trabajan tus músculos. Siente tu cuerpo como un todo. Visualiza la preciosa energía vital que entra en tus pulmones y en cada célula de tu cuerpo. Para ayudarle a experimentar este ejercicio más profundamente, mantenga los ojos cerrados. Coloque las manos sobre el abdomen y sienta cómo se expande al inhalar.

Respiración de pecho a vientre

Clásicamente, los profesores de yoga enseñaban respiración yóguica desde el abdomen hasta la inhalación, lo cual se puede ver en numerosas publicaciones sobre Yoga. Este método funciona bien para muchas personas. Sin embargo, en la década de 1960, el maestro de yoga T.K.V. Desikachar, con la guía de su padre, el difunto T. Krishnamacharya, comenzó a adaptar la respiración yóguica tradicional a las necesidades de los estudiantes occidentales.

Piensa en ello: La gente del Oeste se sienta en sillas y se inclina demasiado hacia adelante. La rutina diaria de sentarse comienza en la madrugada cuando van al baño y luego se inclinan sobre el lavabo para cepillarse los dientes y hacer lo que sea que hagan con sus rostros.

Se sientan en la mesa de desayuno y luego de nuevo mientras viajan a sus lugares de trabajo, donde pasan mucho más tiempo sentados y encorvados frente a una computadora o una máquina de escribir o inclinados sobre una máquina. Finalmente, por la noche, se van a casa y se sientan a cenar; después, tal vez, se sientan frente al televisor o al ordenador hasta que se les nublan los ojos.

La respiración de pecho a vientre enfatiza el arqueamiento de la columna vertebral y la parte superior de la espalda para compensar toda esta flexión hacia adelante a lo largo del día, y también funciona bien para entrar y salir de las posturas de Yoga. La respiración de pecho a vientre también es un excelente energizante por la mañana; puede hacerlo incluso antes de levantarse de la cama. Este ejercicio no debe hacerse tarde en la noche porque es probable que lo mantenga despierto.

El siguiente ejercicio complementa la técnica de respiración del vientre al pecho. Al igual que con esa técnica, usted puede practicar el siguiente ejercicio acostado, sentado o incluso mientras camina.

1. Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies en el suelo a la anchura de la cadera, y relájese, y colóquese una almohada pequeña o una manta doblada debajo de la cabeza si tiene tensión en el cuello o si su barbilla se inclina hacia arriba. Coloque una almohada grande debajo de sus rodillas si su espalda está incómoda.
2. Inhale mientras expande el pecho de arriba hacia abajo y continúa este movimiento hacia abajo en el vientre; haga una pausa por un par de segundos Crédito: Fotografía de Adam Latham
3. Exhale mientras contrae suavemente y tira del vientre hacia adentro, comenzando justo debajo del ombligo; haga una pausa durante un par de segundos.
4. Repita los pasos 2 y 3 de 6 a 12 veces.

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Última actualización: 2023-01-02 / Enlaces de afiliados de Amazon / Imágenes de la API para afiliados de Amazon