Los ejercicios de rotación externa e interna se dirigen a los músculos del manguito rotador, pero también fortalecen los músculos del hombro. Si estos movimientos le molestan en el cuello, trate de apoyar la cabeza en el brazo extendido.
Sostenga una pesa en su mano derecha y acuéstese en el piso sobre su lado izquierdo.Doble el codo derecho a un ángulo de 90 grados y colóquelo firmemente contra el costado de modo que la palma de la mano quede hacia abajo.Tira de tus abdominales hacia adentro.Doble el codo izquierdo y apoye el lado de la cabeza en la mano izquierda.Manteniendo el codo derecho pegado al costado, levante la mano derecha lo más que pueda.Lentamente baje el peso hacia el piso, este ejercicio es una rotación externa.Después de completar todas las repeticiones, cambie el peso a la mano izquierda y acuéstese boca arriba, también puede hacer este ejercicio acostado de un lado en el banco, con el antebrazo colgando del banco.Doble el codo de manera que el antebrazo quede perpendicular al piso y la palma de la mano hacia adentro.Este ejercicio es rotación interna: Fotografía de Sunstreak Productions, Inc. los ejercicios de rotación interna y externa trabajan los músculos del manguito rotador.Utilice ejercicios de rotación interna y externa con cable como alternativa en el gimnasio. Siga estos pasos:
Coloque un mango de herradura en la polea superior del cable y agarre el mango con la mano derecha de modo que el brazo derecho quede a lo largo de la torre del cable.Doble el brazo de manera que el antebrazo quede delante del cuerpo y paralelo al piso, y el codo descanse contra el costado.Tire de la manija a través de su cuerpo para levantar el peso, y luego lentamente regrese su brazo a la posición inicial.Después de completar sus repeticiones, haga una rotación externa con el manguito rotador izquierdo: Sin cambiar de posición, sostenga el mango de la herradura en la mano izquierda, de manera que el antebrazo quede a lo largo de la cintura.Manteniendo el codo izquierdo contra el costado, tire de la manija hacia afuera para levantar el peso.Para bajar el peso, vuelva a la posición inicial.Para completar la rotación interna y externa en ambos brazos, cambie al otro lado de la torre del cable o déle la vuelta a su cuerpo.