Cómo realizar ejercicios de rotación externa e interna

Los ejercicios de rotación externa e interna se dirigen a los músculos del manguito rotador, pero también fortalecen los músculos del hombro. Si estos movimientos le molestan en el cuello, trate de apoyar la cabeza en el brazo extendido.

  • Sostenga una pesa en su mano derecha y acuéstese en el piso sobre su lado izquierdo.
  • Doble el codo derecho a un ángulo de 90 grados y colóquelo firmemente contra el costado de modo que la palma de la mano quede hacia abajo.
  • Tira de tus abdominales hacia adentro.
  • Doble el codo izquierdo y apoye el lado de la cabeza en la mano izquierda.
  • Manteniendo el codo derecho pegado al costado, levante la mano derecha lo más que pueda.
  • Lentamente baje el peso hacia el piso, este ejercicio es una rotación externa.
  • Después de completar todas las repeticiones, cambie el peso a la mano izquierda y acuéstese boca arriba, también puede hacer este ejercicio acostado de un lado en el banco, con el antebrazo colgando del banco.
  • Doble el codo de manera que el antebrazo quede perpendicular al piso y la palma de la mano hacia adentro.
  • Este ejercicio es rotación interna: Fotografía de Sunstreak Productions, Inc. los ejercicios de rotación interna y externa trabajan los músculos del manguito rotador.
  • Utilice ejercicios de rotación interna y externa con cable como alternativa en el gimnasio. Siga estos pasos:

  • Coloque un mango de herradura en la polea superior del cable y agarre el mango con la mano derecha de modo que el brazo derecho quede a lo largo de la torre del cable.
  • Doble el brazo de manera que el antebrazo quede delante del cuerpo y paralelo al piso, y el codo descanse contra el costado.
  • Tire de la manija a través de su cuerpo para levantar el peso, y luego lentamente regrese su brazo a la posición inicial.
  • Después de completar sus repeticiones, haga una rotación externa con el manguito rotador izquierdo: Sin cambiar de posición, sostenga el mango de la herradura en la mano izquierda, de manera que el antebrazo quede a lo largo de la cintura.
  • Manteniendo el codo izquierdo contra el costado, tire de la manija hacia afuera para levantar el peso.
  • Para bajar el peso, vuelva a la posición inicial.
  • Para completar la rotación interna y externa en ambos brazos, cambie al otro lado de la torre del cable o déle la vuelta a su cuerpo.
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