Cómo limitar las calorías en los días de ayuno de la dieta 5:2

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Por Kellyann Petrucci, Patrick Flynn

La dieta 5:2 permite 500 calorías a las mujeres y 600 calorías a los hombres para los dos días de ayuno modificados cada semana. Pero, ¿cómo son 500 o 600 calorías? Bueno, dependiendo de la comida que elijas, puede que no parezca mucho. Ahí es donde su comprensión del IG, así como el saber cómo hacer elecciones óptimas de alimentos, es la clave para el éxito de su dieta 5:2.

En los días de ayuno, debe elegir alimentos que lo mantengan satisfecho y que también se mantengan dentro de los límites de 500 ó 600 calorías por día. Usted puede hacer esto seleccionando alimentos que sean más ricos en proteínas y que tengan una puntuación GI baja. Esta estrategia puede ayudar a mantener su nivel de azúcar en la sangre en una quilla uniforme y mantenerlo satisfecho.

Elegir alimentos que tengan un bajo índice glicémico y/o que sean más ricos en proteínas se asegurará de que no experimente ningún cambio brusco en el nivel de azúcar en la sangre, antojos subsiguientes de alimentos o esa sensación incómoda de vacío en su estómago.

Hacerlo no significa que usted tiene que vivir con una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos para siempre, pero en sus dos días de ayuno cada semana, nosotros abogamos por elegir esos tipos de alimentos.

Además, recuerde que comer 500 o 600 calorías en sus días de ayuno no garantiza que no tendrá hambre en absoluto. Cuando usted considera cuánto come durante el día o qué tipo de alimentos come típicamente, 500 ó 600 calorías son realmente sólo una gota en el balde.

Por ejemplo, si una mañana típica incluye un gran café con leche cargado de azúcar y un bagel con queso crema de su cafetería favorita, es posible que esté consumiendo todos los límites calóricos de su día de ayuno antes de que haya terminado la mitad del desayuno.

No sólo eso, debido a las altas puntuaciones GI junto con las cantidades moderadas a bajas de proteína en esos alimentos, el aumento (y la caída) del azúcar en la sangre que inevitablemente experimentará hará que sea mucho más difícil completar un ayuno exitoso.

Por otro lado, en lugar de comprar el típico desayuno con un alto contenido de carbohidratos a bajo contenido proteico, usted elige una taza de café negro o té verde, un huevo duro, una tira de tocino y un tazón de fresas, habrá consumido menos de 250 calorías, lo cual no es ni la mitad de su límite calórico para el día de ayuno.

Mejor aún, ahora ha elegido un desayuno más saludable, estará más lleno por más tiempo, e incluso cuando empiece a sentir hambre de nuevo, será una sensación suave y tolerable, no una de choque y quemadura.

Aquí hay muchos otros consejos que usted puede emplear para asegurar la finalización exitosa de dos días de ayuno por semana:

  • Los días de ayuno no son días sin grasa, pero son días con poca grasa. Por lo tanto, aplique las grasas saludables juiciosamente (por ejemplo, una cucharadita de aceite de oliva en una ensalada verde mixta en lugar de una cantidad no medida que empapa todo).
  • Si necesita esa sensación de estómago lleno, opte por la ensalada. Es difícil excederse en el límite de calorías en las hojas verdes oscuras, por lo que puede comer una mezcla extra de primavera o hojas de espinaca bebé. Sólo asegúrese de verificar cuánta grasa saludable está agregando.
  • Opte por grasas saludables. Ya sea que esté en un día de ayuno o no, asegúrese de optar por grasas saludables, como el aceite de oliva extra virgen, aceite de coco, aceite de nuez, aceite de aguacate, ghee o mantequilla orgánica de vacas alimentadas con pasto.
  • Más sabor equivale a más satisfacción. Cuanto más sabrosa sea una comida, más satisfecha te sentirás al comerla. Agregar un poco de jugo de limón o naranja o un poco de cáscara de cítricos a sus comidas puede agregarle ese sabroso ponche para alegrar realmente los alimentos que está comiendo y hacerlos más agradables.
  • Para obtener el recuento de calorías más preciso, pese y mida sus alimentos después de que hayan sido preparados. Para ello se necesita una báscula de cocina. Las balanzas de cocina son relativamente baratas. Usted puede comprar uno en línea o en la mayoría de las tiendas que tienen una sección de cocina.
  • Evite los carbohidratos blancos con almidón en los días de ayuno. Estos carbohidratos blancos, que incluyen el pan blanco, el arroz blanco, la pasta y las papas blancas, tienen altos puntajes en el IG. Si usted los come, experimentará un aumento de insulina no tan bienvenido y un choque de azúcar en la sangre. En su lugar, siga consumiendo frutas y verduras frescas para ayudar a frenar sus antojos de carbohidratos.
  • Beba mucho líquido. La sed a menudo puede enmascararse como hambre. Así que tome una taza de té negro de hierbas, verde o sin azúcar, una taza de café negro o un gran vaso de agua y vea cómo se siente después. El cuerpo humano es más del 70 por ciento líquido, así que beba por lo menos ocho tazas de líquidos – especialmente agua – cada día. En los días de ayuno, beba incluso más líquido que eso, en el rango de vasos de 10 a 12 de ocho onzas, ¿quiere beber algo refrescante que no sea agua, café o té? Trate de infundir agua filtrada con pepino y menta o fresas. Añade un poco de hielo (pero si estás en medio de un ayuno, no comas la fruta) y disfruta!
  • Manténgase alejado de las bebidas alcohólicas en sus días de ayuno. Un estudio del 2012 encontró que muchos estadounidenses consumen más de 300 calorías por día de alcohol. Eso son muchas calorías vacías cuando usted está limitado a 500 o 600 en sus dos días de ayuno semanales.
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