Cómo levantar pesas de la manera correcta

Usted debe aprender la forma apropiada para levantar pesas en un programa de entrenamiento de fuerza. Por la forma en que algunas personas levantan pesas, uno pensaría que están de parto o haciéndose pasar por un gorila de montaña. Los gruñidos, los gritos y el mecerse de un lado a otro no son indicios de una técnica adecuada de levantamiento de pesas.

Cuando usted está levantando pesas en un programa de entrenamiento de fuerza, siempre se aplican las siguientes reglas:

  • Siempre se calientan. Antes de levantar un peso, haga por lo menos cinco minutos de ejercicio aeróbico para que sus músculos se calienten y se vuelvan flexibles. Si va a hacer ejercicios de brazos y no hay ninguna máquina aeróbica para la parte superior del cuerpo (como un VersaClimber, remero o esquiador de fondo), incluso puede hacer unos minutos de círculos en los brazos.
  • La buena forma es siempre más importante que levantar mucho peso. No arquee la espalda, no se esfuerce el cuello ni meza el cuerpo para generar impulso. Estas maniobras no sólo pueden causar lesiones, sino que también hacen que los ejercicios sean menos efectivos.
  • Aumente su peso en el menor incremento posible. Saltar de un peso de 5 libras a uno de 10 libras no suena como un gran salto, pero piénsalo: Estás doblando la carga de ese músculo. Si está usando un peso de 5 libras, muévase a un peso de 6, 7 u 8 libras. Si su gimnasio o gimnasio en casa no tiene pesas provisionales, compre un par de PlateMates – imanes ingeniosos que puede pegar en cada extremo de una mancuerna o barra.Crédito: Fotografía de Sunstreak Productions, Inc.PlateMates son pesas provisionales que puede añadir a las mancuernas o barras.
  • Acuérdate de respirar. En general, exhale con fuerza por la boca mientras levanta el peso e inhala profundamente por la nariz mientras lo baja. Simplemente no exagere porque una respiración demasiado fuerte puede hacer que se sienta mareado. Aunque la respiración adecuada es importante para acelerar la oxigenación de los músculos, no se obstruya con la mecánica. No contenga la respiración (a menos que usted sea un elevador de clase mundial, con el objetivo de levantar cantidades récord de peso). Usted puede provocar aumentos bruscos en su presión arterial e incluso puede desmayarse por falta de aire.
  • Use un rango completo de movimiento. En otras palabras, tire o empuje lo más lejos que pueda. (Si no está seguro, un entrenador puede mostrarle el rango de movimiento correcto para cada ejercicio.) El uso de toda la gama de movimientos aumenta la flexibilidad. Sin embargo, usted no quiere ir más allá de un rango natural de movimiento porque esto puede causar lesión a la articulación. Por ejemplo, levantar las mancuernas hacia un lado por encima del nivel de los hombros ejerce demasiada presión sobre el hombro. Sentarse demasiado lejos cuando se está en cuclillas puede causar lesiones en las rodillas.
  • Presta atención. Recuérdese qué músculo está trabajando y concéntrese en ese músculo. Es fácil hacer tirones latinos sin desafiar a los tuyos. Y es fácil hacer abdominales sin trabajar realmente los abdominales.
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