Cómo estimar las necesidades calóricas de los deportistas a dieta

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Por Jane Kirby, The American Dietetic Association

Si usted es un atleta a dieta, el simple hecho de reducir sus calorías afectará su rendimiento. Su enfoque debe ser reducir el porcentaje de grasa corporal que lleva. Si usted sabe cuál es su meta de pérdida de peso, puede calcular sus calorías diarias totales y las cantidades ideales de carbohidratos, proteínas y grasas.

Reducir las calorías perjudica drásticamente su rendimiento. Por lo tanto, la recomendación es mantener el peso (pero cambiar su porcentaje de grasa a magra) mientras está entrenando y usar el»fuera de temporada» para perder peso.

Si usted debe perder mientras entrena (porque es un atleta durante todo el año), la pérdida de peso de 1/2 a 1 libra a la semana es la recomendación. Bajar de peso más rápidamente causa pérdida de glucógeno muscular (la forma de energía que se almacena en los músculos) y también pérdida de tejido muscular.

Las dietas de pérdida rápida de peso que son bajas en carbohidratos son particularmente peligrosas para los atletas. La mayoría de estas dietas causan pérdida de agua, lo que puede llevar a un deterioro de la función cardíaca, incapacidad para mantener la temperatura corporal y calambres musculares.

  1. Para calcular sus necesidades calóricas, primero busque su Tasa Metabólica Básica (BMR), que indica el número de calorías que necesita para mantener los latidos del corazón y la respiración.

Cuántas calorías necesita su cuerpo por día para satisfacer sus necesidades básicas de energíaUse esta ecuación para calcular sus BMRMen*18 a 30[15.3 x peso (en kilogramos)] + 67930 a 60[11.6 x peso (en kilogramos)] + 879Mayores de 60[13.5 x peso (en kilogramos)] + 487Mujeres*18 a 30[14,7 x peso (en kilogramos)] + 49630 a 60[8,7 x peso (en kilogramos)] + 829Mayores de 60[10,5 x peso (en kilogramos)] + 596

  1. Luego multiplíquelo por el factor de actividad que se aplica a usted en la siguiente tabla. Por lo tanto, su RMB se multiplicaría por 1,9-2,1.

Factores de Actividad Nivel de EjercicioDescripciónFactorMuy LigeroExtremadamente sedentario, principalmente reposo en cama1.2-1.3LigeroNo hay actividad planeada, principalmente trabajo de oficina1.5-1.6Caminatas moderadas, subir escaleras durante el día1.6-1.7Actividades vigorosas planificadas1.9-2.1La

pérdida de peso recomendada para los atletas en entrenamiento es de 1/2 a 1 libra a la semana

.

Así que, aquí está el desglose:

  • Déficit de calorías por semana: 3,500 (calorías en una libra) x 1/2 a 1 = 1,750-3,500
  • Déficit de calorías por día: 1,750-3,500 ÷ 7 (días a la semana) = 250-500
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