Cómo establecer una rutina de caminata de acondicionamiento físico

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Por Liz Neporent

Caminar en forma es una buena manera de entrar en una condición cardiovascular de primera clase y perder peso. Cuando usted camina en forma, generalmente se mueve a un ritmo rápido de 3.5 a 4.3 millas por hora, cubriendo una milla en un tiempo respetable de 14 a 17 minutos. Debido a que la caminata física es más rápida e intensa que la caminata de estilo de vida (o caminata casual, que es más como un paseo tranquilo), se suda y se queman significativamente más calorías.

El esfuerzo adicional y la quema de calorías son en parte el resultado del ritmo más rápido. Debido a que caminas más rápido, cubres más distancia en menos tiempo. Cuanto más lejos y más rápido vaya, más calorías quemará. Tan simple como eso. Pero caminar en forma es un ejercicio efectivo por otra razón también: Usas más músculos. Tus caderas y tu trasero se meten más en el acto. Y, como resultado de su poderoso balanceo de brazo, también lo hace la parte superior de su cuerpo.

Las siguientes rutinas de acondicionamiento físico toman un enfoque de 9 semanas en rampa para sus entrenamientos. La primera rutina agrega unas cuantas caminatas de acondicionamiento físico a sus entrenamientos; es ideal para aquellos que sólo trabajan en ejercicios de alto nivel. La segunda rutina agrega 1 día adicional de caminata física por semana, y la tercera rutina le permite caminar 5 días a la semana. Haga la primera rutina durante una o dos semanas y luego, si se siente cómodo, aumente a la segunda rutina y luego a la tercera.

Rutina de caminata 1 – Semanas 1-3
DayActivityDescription1Lifestyle walkIntensity: 50 a 60% de max30 a 60 minutosCaloría estimada: 120 a 240Millaje: 1.5 a 3.0 millas2Calorías estimadasIntensidad: 60 a 75% de max30 a 45 minutosCaloría estimada: 180 a 270Millaje: 1.9 a 3.0 millas3Calorías estimadasIntensidad: 50 a 60% de max30 a 60 minutosCaloría estimada: 120 a 240Millas: 1.5 a 3.0 millas4REST5Caminata de acondicionamiento físicoIntensidad: 60 a 75% de max30 a 45 minutosCalorías estimadas: 180 a 270Millas: 1.9 a 3.0 millas6Caminata de estilo de vidaIntensidad: 50 a 60% de max30 a 60 minutosCalorías estimadas: 120 a 240Millas: 1.5 a 3.0 millas7 DESCANSO Semanal Totales: Tiempo de caminata: 150 a 270 minutosCalorías quemadas: 720 a 1,260 semanalesMillaje: 8.3 a 15 millasRutina de caminata física 2 – Semanas 4-6
DayActivityDescription1Lifestyle walkIntensity: 50 a 60% de max30 a 60 minutosCaloría estimada: 120 a 240Millaje: 1.5 a 3.0 millas2Calorías estimadasIntensidad: 60 a 75% de max30 a 45 minutosCalorías estimadas: 180 a 270Millaje: 1.9 a 3.0 millas3Calorías estimadasIntensidad de la caminata: 60 a 75% de max30 a 45 minutosCaloría estimada: 180 a 270Millaje: 1.9 a 3.0 millas4Caminata de estilo de vidaIntensidad: 50 a 60% de un máximo de 30 a 60 minutosCalorías estimadas: 120 a 240Millas: 1.5 a 3.0 millas5REST6Caminata de fitnessIntensidad: 60 a 75% de un máximo de 30 a 45 minutosCalorías estimadas: 180 a 270Millas: 1.9 a 3.0 millas7 DESCANSO Semanal Totales: Tiempo de caminata: 150 a 255 minutosCalorías quemadas: 780 a 1,290 semanalesMillaje: 8.7 a 15 millasRutina de caminata física 3 – Semanas 7-9
DayActivityDescription1Fitness walkIntensidad: 60 a 75% de max30 a 45 minutosCaloría estimada: 180 a 270Millaje: 1.9 a 3.0 millas2Caloría estimadaIntensidad: 60 a 75% de max30 a 45 minutosCaloría estimada: 180 a 270Millaje: 1.9 a 3.0 millas3Caloría estimadaIntensidad: 60 a 75% de max30 a 45 minutosCaloría estimada: 180 a 270Millaje: 1.9 a 3.0 millas4REST5Camino de acondicionamiento físicoIntensidad: 60 a 75% de máximo 30 a 45 minutosCalorías estimadas: 180 a 270Millas de kilometraje: 1.9 a 3.0 millas6Calorías estimadasIntensidad: 60 a 75% de máximo 30 a 45 minutosCalorías estimadas: 180 a 270Millas de kilometraje: 1.9 a 3.0 millas7RESTWeekly Totals: Tiempo de caminata: 150 a 225 minutosCalorías quemadas: 900 a 1,350 semanalesMillas: 9.5 a 15 millas

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