Cómo establecer un nivel razonable de calorías para la pérdida de peso

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Por Jane Kirby, The American Dietetic Association

Para perder peso, usted tiene que reducir las calorías, pero si elimina demasiadas de su dieta, es posible que no pierda ningún peso, y probablemente no podrá seguir con su dieta por mucho tiempo porque carecerá de la nutrición esencial y eso lo hará sentir hambriento todo el tiempo.

No reduzca su nivel de calorías drásticamente cuando trate de perder peso; esta estrategia será contraproducente. Su cuerpo está programado para defender su peso habitual, así que cuando las calorías se reducen severamente – a menos de 800 a 1,000 al día – su tasa metabólica se ajusta para conservar las pocas calorías que usted le da a su cuerpo. No perderá peso más rápido que si se permitiera disfrutar de 1,200 a 1,500 al día.

Afortunadamente, cuando usted come en exceso ocasionalmente, su metabolismo también se acelera para quemar las calorías adicionales, esforzándose siempre por mantener su peso normal.

Debido a que hay 3,500 calorías en una libra y 7 días a la semana, usted puede reducir su consumo diario de calorías en 500 para perder 1 libra a la semana (3,500 ÷ 7 = 500). Para perder 1 1 1 / 2 libras, es necesario reducir 750 calorías al día. Una pérdida de 2 libras a la semana significa eliminar 1,000 calorías al día. Una tasa más rápida de pérdida de peso se asocia generalmente con la recuperación de peso y la dieta yo-yo. Recuerda la tortuga y la liebre: Lento y constante gana la carrera.

Suponga que usted sabe que su nivel actual de calorías es de aproximadamente 2,472 calorías por día. Para perder 1 libra por semana, usted necesita reducir 500 calorías al día, llevando su nivel de pérdida de peso a 1,972. Para perder 1 1/2 libras a la semana, su nuevo nivel de calorías sería 1,722 (2,472 – 750 = 1,722). Intentar perder 2 libras por semana significa que su asignación de calorías bajaría a 1,472 calorías. Esta cantidad, aunque todavía es segura, puede ser demasiado baja para sus necesidades personales.

Demasiada comida no es la única causa de la obesidad; la falta de ejercicio también es parte de la fórmula. Por lo tanto, cuando piense en hacer dieta, debe redefinir su definición para que signifique reducir las calorías y aumentar el ejercicio.

Si usted no está comiendo muchas calorías ahora y una reducción de 500 a 750 calorías por día pondría su consumo de calorías por debajo de 800 a 1,000 al día y, por lo tanto, pondría su metabolismo en marcha, use la regla del 20 por ciento. Es una forma más saludable de perder peso.

Primero, calcule el número promedio de calorías que consume ahora.

Después de determinar el número promedio de calorías que consume, simplemente reste 20 por ciento. Suponga que usted come alrededor de 1,800 calorías al día y le gustaría perder 20 libras. Sus cálculos son los siguientes:

Si usted reduce su consumo de calorías en aproximadamente 360 calorías a 1,440 calorías, puede perder entre 1/2 y 3/4 de libra a la semana – una tasa saludable de pérdida que no lo dejará hambriento. En unos siete meses, usted debe alcanzar su meta.

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