Cómo establecer un estilo de vida de rutina para caminar

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Por Liz Neporent

La caminata de acondicionamiento físico casual (o caminata de estilo de vida) es la más lenta de las técnicas de caminata de acondicionamiento físico. Es de intensidad baja a moderada. La mayoría de los caminantes ocasionales caminan un promedio de 2.5 a 3.5 millas por hora, lo que significa que caminan aproximadamente 1 milla cada 17 a 24 minutos.

Las pantorrillas, los muslos y las caderas son los principales músculos utilizados, pero también se utilizan los abdominales y la parte baja de la espalda hasta cierto punto para mantener la postura erguida. Usted se sentirá cálido y trabajado, pero no sudoroso y agotado cuando termine una caminata de estilo de vida.

Aunque se puede caminar ocasionalmente en cualquier momento, en cualquier lugar, tener una rutina formal que seguir ayuda a algunos caminantes. A continuación se presentan tres rutinas de caminatas semanales para principiantes que le darán una idea de lo fácil que puede ser caminar en su día, sin importar lo ocupado que esté su horario. Las tres rutinas te llevan al mismo punto: quemarás el mismo número de calorías, caminarás la misma cantidad de tiempo y recorrerás las mismas millas sin importar cómo las cortes.

Estilo de vida caminando Rutina 1 – Todo de una vez
DayActivityDescription1Walk 30 a 60 minutosIntensidad: 50 a 60% de la quema calórica máxima estimada: 120 a 240Millas: 1.5 a 3.0 millas2Walk 30 a 60 minutosIntensidad: 50 a 60% de la quema calórica máxima estimada: 120 a 240Millas3Walk 30 a 60 minutosIntensidad: 50 a 60% de la quema calórica máxima estimada: 120 a 240Millas: 1.5 a 3.5 a 3.0 millas3.0 millas4REST5Camine 30 a 60 minutosIntensidad: 50 a 60% de la quema calórica máxima estimada: 120 a 240Millas: 1.5 a 3.0 millas6Camine 30 a 60 minutosIntensidad: 50 a 60% de la quema calórica máxima estimada: 120 a 240Millas: 1.5 a 3.0 millas7RESTWeekly Totals: Tiempo de caminata: 150 a 300 minutosCalorías quemadas: 600 a 1,200 semanalesMillaje: 7.5 a 15 millasRutina de caminata de estilo de vida 2 – Dividida en tres partes
DayActivityDescription1Camine 10 a 20 minutos por la mañanaIntensidad: 50 a 60% de maxWalk 10 a 20 minutos por la tardeCalorías estimadas: 40-80/camine; 120 a 240 minutos diariosCamine 10 a 20 minutos por la tardeMillaje: 0.5 a 1 milla/camine; 1.5 a 3.0 millas diarias2Camine 10 a 20 minutos en la mañanaIntensidad: 50 a 60% de maxWalk 10 a 20 minutos en la tardeCalorías estimadas: 40-80/camine; 120 a 240 diariosCamine 10 a 20 minutos en la tardeMillaje: 0.5 a 1 milla/camine; 1.5 a 3.0 millas diarias3Camine 10 a 20 minutos en la mañanaIntensidad: 50 a 60% de maxWalk 10 a 20 minutos en la tardeCalorías estimadas quemadas: 40-80/camine; 120 a 240 minutos diariosCamine 10 a 20 minutos en la tardeMillaje: 0.5 a 1 milla/camino; 1.5 a 3.0 millas diarias4Camine 10 a 20 minutos en la mañanaIntensidad: 50 a 60% de maxWalk 10 a 20 minutos en la tardeQuemadura calórica estimada: 40-80/camino; 120 a 240 diariosCamine 10 a 20 minutos en la tardeMillaje: 0.5 a 1 milla/camino; 1.5 a 3.0 millas diarias5REST6Camine 10 a 20 minutos en la mañanaIntensidad: 50 a 60% de maxWalk 10 a 20 minutos en la tardeCalorías estimadas quemadas: 40-80/camine; 120 a 240 minutos diariosCamine 10 a 20 minutos en la tardeMillaje: 0.5 a 1 milla/caminata; 1.5 a 3.0 millas diarias7DescansarTotales Semanales: Tiempo de Caminata: 150 a 300 minutosCalorías quemadas: 600 a 1,200 semanalesMillaje: 7.5 a 15 millasRutina de Caminata Estilo de Vida 3 – Mezclar y Emparejar
DayActivityDescription1Walk 30 a 60 minutosIntensidad: 50 a 60% de la quema máxima estimada de calorías: 120 a 240Millas: 1.5 a 3.0 millas2Camine 10 a 20 minutos por la mañanaIntensidad: 50 a 60% de la quema máxima de calorías por la tardeCamine 10 a 20 minutos por la tardeQuema estimada de calorías: 40-80/camino; 120 a 240 diariasCamine 10 a 20 minutos por la tardeMillas: 0.5 a 1 milla/camino; 1.5 a 3.0 millas diarias3Camine 15 a 30 minutos en la mañanaIntensidad: 50 a 60% de maxWalk 15 a 30 minutos en la tardeCaloría calórica estimada: 60-120/camino; 120 a 240 millas diariasMillaje: 0.75 a 1.5 millas/camino; 1.5 a 3.0 millas diarias4REST5Camine 30 a 60 minutosIntensidad: 50 a 60% de la quemadura calórica máxima estimada: 120 a 240Millaje: 1.5 a 3.0 millas6Camine 15 a 30 minutos en la mañanaIntensidad: 50 a 60% de maxWalk 15 a 30 minutos en la tardeCaloría estimada: 60-120/camine; 120 a 240 millas diariasMillaje: 0.75 a 1.5 millas/camine; 1.5 a 3.0 millas diarias7DescansoTotales Semanales: Tiempo de Caminata: 150 a 300 minutosCalorías quemadas: 600 a 1,200 millas semanalesMillajejeje: 7.5 a 15 millas

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