Cómo equipar su cocina y despensa para una cocina saludable para el corazón

Equipar su cocina con unas pocas ollas, sartenes y utensilios básicos y su despensa con algunos ingredientes básicos le permite empezar a cocinar platos saludables para el corazón sin tener que hacer un viaje de compras extensivo.

Disponer de los utensilios de cocina y de preparación de alimentos adecuados le permite preparar comidas saludables para el corazón «desde cero» sin perder demasiado tiempo. Preparar sus comidas a partir de alimentos enteros e ingredientes básicos le permite reducir su dependencia de alimentos preparados y otros productos preparados que pueden ser más altos en sodio, azúcar agregada o grasas saturadas. Probablemente ya tienes muchos de estos utensilios de cocina en tu cocina. Probablemente pueda llenar cualquier vacío sin gastar una fortuna:

  • Artículos que le permiten preparar fácilmente alimentos enteros y frescos: Una cocina sana utiliza ingredientes enteros y frescos, y usted necesita las herramientas que le ayuden a prepararlos fácil y rápidamente. Para ello, opte por un procesador de alimentos, que le permite rebanar, cortar en dados y, de lo contrario, picar frutas y verduras frescas rápidamente. Una batidora de palitos también es una pieza muy manual del equipo porque le permite mezclar verduras cocidas en una sopa o salsa cremosa directamente en la olla. También necesitará cuchillos afilados (dos cuchillos para pelar, un cuchillo para deshuesar, un cuchillo de chef y un cuchillo para cortar) y dos tablas para cortar, una para verduras y frutas y otra para carnes. Opte por plástico apto para el lavavajillas, silicona flexible, bambú o madera. Consiga los mejores cuchillos que pueda permitirse y manténgalos afilados. Trabajarán para usted durante toda una vida comiendo bien.
  • Cocina lenta: La verdad es que preparar comidas saludables toma más tiempo que preparar una comida de preenvasado o pedir una pizza. Preparar las cosas con anticipación y almacenarlas para su uso posterior puede igualar las balanzas. Por lo tanto, una olla de cocción lenta es imprescindible porque puede hacer las cosas la noche anterior. Si le gusta el cereal integral caliente, como la avena, pero no tiene tiempo de prepararlo en las mañanas del día laborable, trate de cocinarlo durante la noche en la olla de cocción lenta.
  • Utensilios de cocina antiadherentes: Comer sano para el corazón significa comer bajo en grasa. Los utensilios de cocina antiadherentes le permiten reducir o eliminar por completo las grasas (mantequilla, manteca y aceite) que a menudo se utilizan para evitar que los alimentos se peguen. Lo imprescindible: una sartén de 12 pulgadas, un caldero, una cazuela con tapa y un juego básico de utensilios para hornear antiadherentes. Si planeas cocinar mucho, opta por sartenes para saltear, sartenes para salsas, etc.
  • Mezclar tazones, tazas de medir y cucharas, y otros implementos necesarios. Un nido de tres tazones para mezclar y un juego de cucharas y tazas para medir (incluyendo una taza Pyrex de 1 cuarto) es un buen comienzo. Una espátula de silicona de alta resistencia, cucharas agitadoras de madera, una espátula y un batidor robusto realizan muchas tareas de mezclado. También invierta en un pelador de verduras, un zester, una cesta de vapor, un colador, un tamiz y un termómetro de lectura instantánea. No se olvide de los guantes para horno.
  • Por supuesto, puede tener muchos más ingredientes listos en su despensa, refrigerador y congelador. Sin embargo, estos son algunos de los que se usan frecuentemente en recetas saludables para el corazón:

  • Aceites – aceite de oliva, aceite de canola, aceite de cocina en aerosol
  • Tomates enlatados (bajos en sodio si es posible) – enteros, cortados en cubos, triturados
  • Pasta de tomate y puré de tomate (bajo en sodio si es posible)
  • Frijoles enlatados – garbanzos/garbanzos, frijoles negros, frijoles blancos, frijoles pintos, frijoles rojosSiempre escurra y enjuague los frijoles enlatados para reducir el sodio.
  • Lentejas secas
  • Pechuga de atún, salmón o pollo enlatada (empacada en agua)
  • Pasta integral – trigo integral, trigo sarraceno, quinua
  • Avena (laminada o cortada en acero, no instantánea)
  • Hierbas y especiasHierbas secas – orégano, tomillo, estragón, romero, hierba de eneldo, albahaca, polvo de ajoHierbas frescas – cilantro, perejil, ajo Especias – cúrcuma, comino, cilantro, pimentón, semillas/polvo de mostaza, polvo de chile, polvo de chile ancho, nuez moscada, pimienta de Jamaica, clavo de olor, etc.
  • Verduras – Cebollas, apio, zanahorias, pimientos, pimientos dulces, ensaladas y cualquier otra verdura fresca o congelada que le guste a su familia.
  • Lácteos (o sustitutos lácteos) y huevos: leche descremada/sustituto de leche, yogur, queso bajo en grasa, queso para rallar (parmesano, romano o pecorino), huevos o sustitutos de huevo.
  • Fruta – cualquier fruta fresca, congelada, seca o enlatada (si es enlatada, opte por fruta en jugo 100%, no en jarabe).
  • Nueces y semillas – nueces, almendras, pistachos o nueces de nogal (u otras que le gusten) con cáscara o sin cáscara cruda; maní y mantequilla de nueces tostadas y bajas en sal (maní, almendras); semillas de sésamo y semillas de lino.
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