Cómo encontrar la zona de la frecuencia cardíaca deseada

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Típicamente, la zona de frecuencia cardíaca objetivo es entre el 50 y el 85 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima, el número máximo de veces que su corazón debe latir en un minuto sin hacer un esfuerzo excesivo peligroso. Su frecuencia cardíaca puede decirle mucho acerca de su cuerpo – qué tan en forma está, cuánto ha mejorado, y si se ha recuperado del entrenamiento de ayer. Su zona objetivo puede decirle a qué frecuencia cardíaca debe apuntar durante un entrenamiento.

El punto en el que su cuerpo pasa de utilizar el oxígeno como fuente primaria de energía a utilizar azúcar almacenada se denomina umbral anaeróbico. Cuando usted está en mal estado físico, su cuerpo no es muy eficiente en la toma de oxígeno, y usted alcanza su umbral anaeróbico mientras hace ejercicio a niveles relativamente bajos de ejercicio. A medida que te pones en forma, puedes ir más lejos y más rápido, y aún así suministrar oxígeno a tus músculos.

En el extremo inferior de su zona objetivo, apenas está sudando; en el extremo superior, está goteando como un ganador del Derby de Kentucky. Si usted es un principiante, manténgase en el extremo inferior para que pueda moverse cómodamente durante períodos de tiempo más largos y con menos posibilidades de lesionarse. A medida que te pongas en forma, es posible que quieras hacer algo de tu entrenamiento en el extremo medio y superior de tu zona.

Entonces, ¿cómo calcula su frecuencia cardíaca máxima? Un método común para determinar la frecuencia cardíaca máxima para los hombres es restar su edad de 220 años, y para las mujeres restar su edad de 226 años. Tenga en cuenta que esta fórmula sólo le da una estimación. Su verdadero máximo puede ser de hasta 15 latidos más alto o más bajo. Además, esta fórmula se utiliza generalmente para las actividades durante las cuales los pies golpean el suelo. (Para estimar el máximo de ciclismo, reste unos cinco latidos del resultado final; para nadar, reste unos diez latidos.)

Usando esa fórmula fácil para encontrar su máximo, encuentre su zona de ritmo cardíaco objetivo calculando el 50 por ciento y el 85 por ciento de su máximo. Aquí está la matemática para un hombre de 40 años:

Esta es su frecuencia cardíaca máxima estimada.

Este es el extremo inferior de su zona objetivo. Si su corazón late menos de 90 veces por minuto, sabe que no está presionando lo suficiente.

Esta es la parte alta de su zona objetivo. Si su corazón late más rápido de 153 latidos por minuto, necesita disminuir la velocidad.

Bien, ahora sabes cómo calcular tu zona de ritmo cardíaco objetivo. ¿Pero cómo sabes si estás en la zona? En otras palabras, ¿cómo sabes cuán rápido está latiendo tu corazón en un momento dado? Usted puede revisarse el corazón tomándose el pulso manualmente o utilizando un monitor de frecuencia cardíaca.

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