Cómo encontrar el equilibrio mente-cuerpo con las asanas sentadas del yoga

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Por Therese Iknoian

Usted puede simplemente sentarse tranquilamente para encontrar el equilibrio mente-cuerpo, o puede sentarse mientras se inclina o estira. Éstas son algunas posturas de yoga simples y populares que implican doblarse y estirarse.

Asana sentada #1: Mariposa – Baddha Konasana

Si tienes las caderas apretadas, esta asana de yoga te puede golpear como imposiblemente duro. Sin embargo, algunas personas pueden sentirse a gusto desde el primer momento en esta asana, incluso si nunca antes han practicado la flexibilidad. Las articulaciones de la cadera de cada persona están posicionadas de manera diferente – más hacia adelante o más hacia los lados – lo que puede significar que la facilidad o dificultad es genética.

Use una manta doblada o un bloque para sentarse para que pueda sentarse más cómodamente y con una columna vertebral alta.

Esta postura de yoga estira las caderas y la cara interna de los muslos, además de fortalecer la espalda. Después de doblarse, también se estira la espalda y los tobillos. Pruebe Butterfly durante el calentamiento o el estiramiento de las secciones de su entrenamiento mente-cuerpo.

1. Siéntese en el suelo y doble las rodillas para juntar las plantas de los pies frente a la ingle. Si puede, acerque los talones hacia su cuerpo, pero sólo lo más que pueda mientras esté sentado con una columna vertebral alta y recta, y olvídese de mover las rodillas hacia arriba y hacia abajo como hacían todos en este tipo de posición. Eso no hace nada por tu flexibilidad, y te hace parecer un poco tonto, también; una especie de pájaro matón tratando de despegar.
2. Inhale, luego exhale y alargue su columna vertebral hacia afuera y hacia adelante alcanzando, no sólo colapsando hacia abajo. Para los principiantes, basta con sentarse con la cabeza alta. A medida que usted se vuelve más flexible y tiene el control de su cuerpo, puede doblarse más y más.
3. Use la exhalación de cada respiración para relajar sus músculos, su espalda y sus caderas, y déjese llevar más lejos.

Qué evitar en este estiramiento mente-cuerpo:

• Colapso en el pecho para alcanzar hacia abajo sobre los pies
• Contener la respiración

Asana sentada #2: Sentada hacia adelante – Pashcimottanasana

Esta asana puede parecer familiar a cualquiera que haya hecho algún ejercicio tradicional, pero con los elementos de mente-cuerpo y conciencia añadidos, puede parecer muy diferente. Usted estira todo hacia arriba y hacia abajo en la parte posterior de su cuerpo, incluyendo su espalda y la parte posterior de sus piernas. Pruebe la flexión hacia adelante sentado durante las secciones de calentamiento o estiramiento.

Si usted no es lo suficientemente flexible para hacer esto cómodamente, siéntese en mantas dobladas o en un bloque para aliviar los tendones de la corva mientras hace esta postura.

1. Siéntese en el suelo con la espalda recta y con las piernas extendidas hacia adelante y los brazos a los lados.
2. Inhale y levante los brazos por encima de la cabeza, con las palmas hacia adentro, puede elegir entre levantar los brazos hacia adelante o barrerlos hacia los lados. Escoja una versión que se sienta mejor para usted y que pueda lograr con buena forma y control.
3. Alcance los brazos y el pecho hacia adelante y hacia afuera a medida que comienza a inclinarse hacia adelante desde las caderas sobre las piernas, hasta que esté más flexible, puede doblar las rodillas para no forzar la espalda o los tendones de la corva. Usted sólo puede terminar unas pocas pulgadas hacia adelante con las manos apoyadas en el suelo al lado de los muslos. No hay problema.
4. Respira y usa la exhalación y tu mente para dejar que tus músculos se relajen y ayudarte a avanzar más sobre tus piernas.
5. Suéltelo hasta que vuelva a la posición de sentado.
6. Doble las rodillas y sacuda las piernas para relajar los músculos antes de volver a hacerlo.

Qué evitar en este estiramiento mente-cuerpo:

• Colapso a través del pecho
• Inclinarse hacia adelante desde los hombros en lugar de las caderas