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- Yoga
- Cómo encontrar el equilibrio mente-cuerpo con las asanas sentadas del yoga
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Fitness mente-cuerpo para tontos
Por Therese Iknoian
Usted puede simplemente sentarse tranquilamente para encontrar el equilibrio mente-cuerpo, o puede sentarse mientras se inclina o estira. Éstas son algunas posturas de yoga simples y populares que implican doblarse y estirarse.
Asana sentada #1: Mariposa – Baddha Konasana
Si tienes las caderas apretadas, esta asana de yoga te puede golpear como imposiblemente duro. Sin embargo, algunas personas pueden sentirse a gusto desde el primer momento en esta asana, incluso si nunca antes han practicado la flexibilidad. Las articulaciones de la cadera de cada persona están posicionadas de manera diferente – más hacia adelante o más hacia los lados – lo que puede significar que la facilidad o dificultad es genética.
Use una manta doblada o un bloque para sentarse para que pueda sentarse más cómodamente y con una columna vertebral alta.
Esta postura de yoga estira las caderas y la cara interna de los muslos, además de fortalecer la espalda. Después de doblarse, también se estira la espalda y los tobillos. Pruebe Butterfly durante el calentamiento o el estiramiento de las secciones de su entrenamiento mente-cuerpo.
- Siéntese en el suelo y doble las rodillas para juntar las plantas de los pies frente a la ingle. Si puede, acerque los talones hacia su cuerpo, pero sólo lo más que pueda mientras esté sentado con una columna vertebral alta y recta, y olvídese de mover las rodillas hacia arriba y hacia abajo como hacían todos en este tipo de posición. Eso no hace nada por tu flexibilidad, y te hace parecer un poco tonto, también; una especie de pájaro matón tratando de despegar.
- Inhale, luego exhale y alargue su columna vertebral hacia afuera y hacia adelante alcanzando, no sólo colapsando hacia abajo. Para los principiantes, basta con sentarse con la cabeza alta. A medida que usted se vuelve más flexible y tiene el control de su cuerpo, puede doblarse más y más.
- Use la exhalación de cada respiración para relajar sus músculos, su espalda y sus caderas, y déjese llevar más lejos.
Qué evitar en este estiramiento mente-cuerpo:
- Colapso en el pecho para alcanzar hacia abajo sobre los pies
- Contener la respiración
Asana sentada #2: Sentada hacia adelante – Pashcimottanasana
Esta asana puede parecer familiar a cualquiera que haya hecho algún ejercicio tradicional, pero con los elementos de mente-cuerpo y conciencia añadidos, puede parecer muy diferente. Usted estira todo hacia arriba y hacia abajo en la parte posterior de su cuerpo, incluyendo su espalda y la parte posterior de sus piernas. Pruebe la flexión hacia adelante sentado durante las secciones de calentamiento o estiramiento.
Si usted no es lo suficientemente flexible para hacer esto cómodamente, siéntese en mantas dobladas o en un bloque para aliviar los tendones de la corva mientras hace esta postura.
- Siéntese en el suelo con la espalda recta y con las piernas extendidas hacia adelante y los brazos a los lados.
- Inhale y levante los brazos por encima de la cabeza, con las palmas hacia adentro, puede elegir entre levantar los brazos hacia adelante o barrerlos hacia los lados. Escoja una versión que se sienta mejor para usted y que pueda lograr con buena forma y control.
- Alcance los brazos y el pecho hacia adelante y hacia afuera a medida que comienza a inclinarse hacia adelante desde las caderas sobre las piernas, hasta que esté más flexible, puede doblar las rodillas para no forzar la espalda o los tendones de la corva. Usted sólo puede terminar unas pocas pulgadas hacia adelante con las manos apoyadas en el suelo al lado de los muslos. No hay problema.
- Respira y usa la exhalación y tu mente para dejar que tus músculos se relajen y ayudarte a avanzar más sobre tus piernas.
- Suéltelo hasta que vuelva a la posición de sentado.
- Doble las rodillas y sacuda las piernas para relajar los músculos antes de volver a hacerlo.
Qué evitar en este estiramiento mente-cuerpo:
- Colapso a través del pecho
- Inclinarse hacia adelante desde los hombros en lugar de las caderas