Cómo ejercitar tus abdominales con yoga

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Nuestras posturas de Yoga para los músculos abdominales incorporan un enfoque de equipo que valora el movimiento lento y consciente, la mecánica respiratoria adecuada y el uso del sonido. El énfasis aquí está puesto en la calidad del movimiento más que en la cantidad. La respiración consciente, especialmente el suave apriete del vientre frontal en cada exhalación, puede estimular y luego mantener la fuerza y el tono de los abdominales.

Pulsadores de presión

Los empujones hacia abajo fortalecen el abdomen, especialmente la parte baja de éste. Además de un ejercicio en el piso, usted puede hacer flexiones en posición sentada, empujando la parte baja de su espalda contra el respaldo de su silla.

  1. Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el piso a la anchura de la cadera, descanse los brazos cerca de los costados, con las palmas hacia abajo.
  2. A medida que exhala, empuje la parte baja de la espalda hacia el suelo durante 3 a 5 segundos.
  3. Al inhalar, suelte la espalda.
  4. Repita los pasos 2 y 3 de seis a ocho veces.

Abdominales Yogi

Los abdominales Yogi fortalecen el abdomen, especialmente la parte superior del abdomen, los aductores (parte interna de las piernas), el cuello y los hombros.

  1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo a la anchura de la cadera.
  2. Gire los dedos de los pies en «dedos de paloma» y junte las rodillas.
  3. Extienda las palmas de las manos en la parte posterior de la cabeza con los dedos entrelazados y mantenga los codos abiertos.
  4. Al exhalar, presione firmemente las rodillas, incline la parte delantera de la pelvis hacia el ombligo, y con las caderas en el suelo, siéntese lentamente a medio camino. Mira hacia el techo. No levante la cabeza con los brazos; más bien, apoye la cabeza con las manos y suba contrayendo los músculos abdominales.
  5. A medida que inhala, gire lentamente hacia abajo.
  6. Repita los pasos 4 y 5 de seis a ocho veces.

Respaldos Yogi

Los respaldos Yogi refuerzan tanto la parte inferior como la superior del abdomen. Esta postura es una variación de la navasana. La palabra sánscrita nava, pronunciada nah-vah, significa»bote».

  1. Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies en el suelo a la anchura de la cadera.
  2. Coloque las manos en el suelo, con las palmas hacia abajo, cerca de las caderas.
  3. Baje la barbilla y rodee la espalda en una curva de C.
  4. A medida que inhala, ruede lentamente sobre la parte posterior de la pelvis, arrastrando las manos por el suelo, manteniendo el resto de la espalda fuera del suelo para mantener la contracción de los abdominales, pero no se esfuerce para mantener esta posición; si tiene síntomas negativos, no utilice esta postura.
  5. Al exhalar, vuelva a rodar hacia arriba, deslizando las manos hacia adelante.
  6. Repita los pasos 4 y 5 de seis a ocho veces.

Si tiene problemas en la parte baja de la espalda, tenga cuidado con las espaldas sentadas. Si nota algún dolor en la espalda, simplemente deténgase.

Deslizamiento de las piernas extendidas

Una variación de la navasana, los deslizamientos de piernas extendidas fortalecen tanto el abdomen superior e inferior como el cuello.

Si esta postura le molesta en el cuello, sostenga la cabeza poniendo ambas manos detrás de ella. Si el problema persiste, deténgase.

  1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso a la anchura de la cadera.
  2. Doble el codo izquierdo y coloque la mano izquierda en la parte posterior de la cabeza justo detrás de la oreja izquierda.
  3. Levante la pierna izquierda lo más cerca posible de la vertical (90 grados), pero mantenga la rodilla ligeramente flexionada.
  4. Dibuje la parte superior del pie hacia la espinilla para flexionar el tobillo y coloque la palma de la mano derecha en el muslo derecho cerca de la pelvis.
  5. Mientras exhala, siéntese lentamente a mitad de camino y deslice la mano derecha hacia la rodilla, mantenga el codo izquierdo alineado con el hombro y mire al techo. No lances la cabeza hacia adelante.
  6. Repita los Pasos 1 a 5 de seis a ocho veces y luego repita los Pasos 1 a 6 del otro lado.

La postura de»chuparlas

La postura de succión fortalece y tonifica los músculos abdominales y los órganos internos. La postura es especialmente beneficiosa para aliviar el estreñimiento.

  1. Comience con las manos y las rodillas con las manos justo debajo de los hombros y las rodillas a la anchura de la cadera.
  2. Inhala profundamente por la nariz.
  3. Cuando haya exhalado completamente, no inhale inmediatamente; contenga la respiración donde está y luego aspire el vientre hacia la columna vertebral; espere dos o tres segundos con el vientre hacia arriba y la respiración contenida, siempre y cuando no acabe jadeando.
  4. A medida que inhala, regrese a la posición inicial y luego haga una pausa para respirar un poco.
  5. Repita los Pasos 2 a 4 de cuatro a seis veces, haciendo una pausa para respirar una o dos veces entre cada repetición.

Haga este ejercicio sólo con el estómago vacío y evítelo si tiene dolor de estómago o calambres de cualquier tipo porque puede intensificar los síntomas. Evite este ejercicio durante la menstruación.

Exhala «sonoramente».

El uso del ejercicio sano fortalece y tonifica el abdomen y sus órganos internos además de fortalecer los músculos del diafragma.

  1. Siéntese en una silla o en el suelo con la columna vertebral cómodamente erguida y, si se encuentra en declive, siéntese sobre una manta doblada.
  2. Coloque la palma de su mano derecha sobre su ombligo para que pueda sentir que su vientre se contrae al exhalar.
  3. Inhala profundamente por la nariz y, mientras exhalas, haz el sonido ah,ma, o sa. Continúa haciendo sonar esta consonante mientras puedas hacerlo cómodamente.
  4. Repita los pasos 2 y 3 de seis a ocho veces y haga una pausa para una respiración en reposo o dos entre cada sonido.
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